이번에는 우리 건강을 해치는 ‘비만’에 대해서 알아보았습니다. 비만은 체내에 과다한 체지방이 축적되어 있는 상태를 말합니다. 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류됩니다. 2021년 기준, 한국 성인의 비만율은 29.1%로, OECD 평균(27.5%)보다 높습니다.

비만을 판단할 수 있는 자가 진단 방법은 다음과 같습니다.

체질량지수(BMI) : 체질량지수는 신장과 체중을 이용하여 간단하게 비만을 평가할 수 있는 지표입니다. 체질량지수가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류됩니다.

체질량지수 (BMI) = 체중 (kg) / 신장 (m)2제곱

허리둘레 : 허리둘레는 복부 비만을 평가할 수 있는 지표입니다. 남성의 허리둘레가 90cm 이상, 여성의 허리둘레가 85cm 이상이면 복부 비만으로 분류됩니다.

체지방률 : 체지방률은 체중 중 체지방의 비율을 나타내는 지표입니다. 체지방률이 25% 이상이면 과체중, 30% 이상이면 비만으로 분류됩니다.

체지방량 : 체지방량은 체내에 축적된 체지방의 양을 나타내는 지표입니다. 체지방량이 남성의 경우 25kg 이상, 여성의 경우 23kg 이상이면 비만으로 분류됩니다.

한국인의 비만 상태는 최근 몇 년 동안 빠르게 증가하고 있습니다. 2020년 기준으로 한국 성인의 비만 유병률은 36.2%로, 2000년의 23.9%에서 약 1.5배 증가했습니다. 남성의 비만 유병률은 42.3%, 여성의 비만 유병률은 30.1%로 나타났습니다.

한국인의 비만 증가는 다양한 요인이 복합적으로 작용한 것으로 분석됩니다. 가장 큰 원인은 식습관의 변화입니다. 최근 한국인의 식습관은 서구화되어 고열량, 고지방 음식을 섭취하는 경우가 많아졌습니다. 또한, 외식과 배달음식의 증가도 비만 증가에 영향을 미친 것으로 보입니다.

비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 각종 암 등 다양한 만성질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 비만은 삶의 질을 저하시키고, 우울증, 스트레스, 대인관계 문제 등을 유발할 수 있습니다.

비만 증가를 예방하기 위해서는 건강한 식습관 개선과 규칙적인 운동이 중요합니다. 건강한 식습관을 위해서는 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 고열량, 고지방 음식을 섭취하는 것을 줄여야 합니다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하고, 근육량을 늘리는 것이 도움이 됩니다.

건강한 식습관 개선 : 비만의 가장 큰 원인은 과식과 불균형한 식습관입니다. 따라서, 비만에서 탈출하기 위해서는 건강한 식습관을 개선해야 합니다. 건강한 식습관에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 포만감을 주고, 배변 활동을 원활하게 합니다. 또한, 식이섬유는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부하여 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

붉은 육류, 가공육, 패스트푸드, 튀김류 등 고열량, 고지방 음식은 섭취를 줄입니다. 고열량, 고지방 음식은 체지방을 증가시키고, 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

설탕, 소금, 트랜스지방 함량이 높은 음식은 섭취를 줄입니다. 설탕, 소금, 트랜스지방은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

음주량을 줄입니다. 과도한 음주는 간 질환, 암, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

건강한 식습관을 실천하기 위해서는 다음과 같은 팁을 참고할 수 있습니다.

매끼 식사 때 과일과 채소를 곁들입니다. 주식은 잡곡밥이나 현미밥을 선택합니다. 단백질은 생선, 닭고기, 두부, 콩류 등을 선택합니다.

지방은 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택합니다. 불포화 지방은 포화 지방과 달리 체내에 축적되지 않고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 불포화 지방은 염증을 줄이고, 뇌 기능을 향상시키는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

불포화 지방은 크게 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 나눌 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 올리브유, 아보카도, 아몬드, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 다중 불포화 지방은 생선, 오메가-3 지방산, 아마씨드, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

건강한 식습관은 꾸준한 노력과 인내심이 필요합니다. 하지만, 한 번 건강한 식습관을 습관화하면, 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

규칙적인 운동 : 비만에서 탈출하기 위해서는 건강한 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동이 필수입니다. 대한비만학회는 비만에서 탈출하기 위한 연령별 적정 운동량을 다음과 같이 권고하고 있습니다.

6~17세 : 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동. 18~64세 : 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동. 65세 이상 : 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동

스트레스 관리 : 스트레스는 폭식과 과식을 유발할 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 관리하기 위해서는 적절한 운동, 충분한 휴식, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

전문가 도움 받기 : 비만이 심한 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전문가는 개인의 체질과 상황에 맞는 맞춤형 비만 치료 프로그램을 제공할 수 있습니다.

비만에서 탈출하기 위해서는 건강한 식습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등과 같은 생활습관의 변화가 필요합니다. 이러한 생활습관의 변화는 단기간에 이루어지기 어렵기 때문에, 꾸준한 노력과 인내심이 필요합니다.