지루한 장마가 이어지는 가운데 한밤에도 26~7℃를 넘나드는 열대야까지 겹쳐 잠들기 어렵습니다. 이런 환경에서 잠을 잘 자는 방법을 AI에게 물었습니다.

 

♣ 침실을 시원하게 유지하십시오.

실내 온도를 26℃ 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 바깥 공기가 시원할 때는 창문을 열어 환기를 시켜주거나 열어두는 방법이 있습니다. 그러나 습도가 높거나 미세먼지 농도가 짙을 때는 닫아야 합니다.

바깥 기온이 높을 때는 창문을 닫고 에어컨과 선풍기를 같이 사용하여 실내 온도를 조절합니다. 선풍기를 이용하여 실내 온도를 고르게 유지할 수 있습니다. 에어컨의 찬 공기가 싫어하는 경우라도 미리 에어컨을 가동하여 온도를 낮추어 두었다가 침실을 사용하면 잠들기까지 시원한 온도를 유지할 수 있습니다.

낮 동안에는 침실 커튼을 닫으십시오. 직사광선이 들어오면 침실 온도가 올라가 쾌적한 온도를 유지하기 어렵습니다.

 

♣ 시원하고 가벼운 잠옷을 입으십시오.

일반 면 종류로 얇고 가벼운 원단으로 만든 잠옷이 좋습니다. 최근에는 통기성 좋은 시어서커 원단 잠옷을 많이 이용합니다. 시어서커 원단은 면으로 만든 직물로, 표면에 고운 주름이 있는 것이 특징입니다. 시어서커라는 이름은 프랑스어로 "세탁된"을 의미하는 "cirée"에서 유래되었습니다. 시어서커 원단은 통기성이 좋고 부드러워서 여름철에 많이 사용됩니다. 또한, 시어서커 원단은 구김이 잘 생기지 않아서 관리가 쉽습니다.

시어서커 원단은 셔츠, 블라우스, 바지, 치마, 가운, 침구류 등에 사용됩니다. 시어서커 원단은 여름철에 시원하고 편안하게 입을 수 있는 소재입니다.

 

♣ 잠들기 전에 따뜻한 음식을 피하십시오.

따뜻한 음식을 먹으면 체온이 올라가게 됩니다. 체온이 올라가면 뇌가 수면을 방해하는 호르몬인 ‘코티솔’을 분비하게 됩니다. 따뜻한 음식을 먹으면 소화가 잘 안 되고 위가 자극을 받게 됩니다. 위가 자극을 받으면 불편함을 느끼게 되고 잠들기 어려워집니다. 따뜻한 음식을 먹으면 졸음이 덜 오게 됩니다. 따뜻한 음식은 신진대사를 촉진시켜 몸에 생기가 돌아 졸음을 덜 유발합니다.

따라서 잠들기 전에 따뜻한 음식을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 가벼운 음식을 먹거나, 따뜻한 우유나 카페인이 들어있지 않은 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

♣ 잠들기 전에 커피나 술을 마시지 않아야 합니다.

카페인과 알코올은 모두 수면을 방해하는 물질입니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 졸음을 방해하고, 알코올은 수면 초기에는 졸음을 유도하지만, 장기적으로는 수면의 질을 떨어뜨립니다.

카페인은 커피, 녹차, 초콜릿, 에너지 드링크 등에 들어있는 물질입니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 흥분을 유발하고, 졸음을 방해합니다. 카페인은 체내에 흡수된 후 6~8시간 동안 작용합니다. 따라서 잠들기 전 6~8시간 전에 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다.

알코올은 술에 들어있는 물질입니다. 알코올은 처음에는 졸음을 유도하지만, 장기적으로는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 알코올은 뇌의 수면 유도 물질인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 수면 중 호흡을 방해합니다. 따라서 잠들기 전에 알코올을 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 술을 마시고 잠들면 아침에 깨어서도 머리가 무겁고 숙취가 남는 이유가 바로 깊은 잠을 잘 수 없기 때문입니다.

 

♣ 스트레스를 줄여야 합니다.

스트레스는 수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 뇌에서 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 신체를 긴장시키고 흥분시켜 수면을 방해합니다.

스트레스는 몸을 긴장시켜 졸음을 방해하고 흥분을 유발하여 수면을 방해합니다. 또 스트레스는 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비가 증가하고 밝은 곳에서는 감소합니다. 따라서 잠들 때는 침실을 어둡게 조성하는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 수면을 유도하는 것 외에도, 항산화 작용, 면역력 강화, 노화 방지 등의 효과가 있습니다. 따라서 멜라토닌을 적절히 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 음식이나 영양제, 피부 연고 등에서 섭취할 수 있습니다. 음식 중에서는 블루베리, 자두, 아몬드, 쌀 등이 멜라토닌이 풍부합니다. 영양제 중에서는 멜라토닌이 함유된 제품을 구입하여 섭취할 수 있습니다. 피부 연고 중에는 멜라토닌이 함유된 제품을 바르면 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 그러나 멜라토닌을 과다 섭취하면 두통, 현기증, 피로감, 메스꺼움, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 멜라토닌을 섭취할 때는 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

하루 생활 가운데 스트레스가 쌓이고 풀지 못한 상태로 귀가하여 스트레스를 풀겠다고 술을 마시는 일은 수면 건강에 나쁜 결과를 불러옵니다. 주의해야 합니다.

스트레스를 해소하는 방법을 소개하면

운동은 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아집니다.

명상은 마음을 편안하게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

취미를 갖고 취미에 몰두하여 스트레스를 잊고 해소할 수 있습니다.

친구나 가족과 어울려 즐겁게 대화하며 스트레스를 줄입니다.

음악을 들으면 스트레스를 해소하고 마음을 편안하게 할 수 있습니다.

자연 속에 묻혀 자연의 경이로움에 감동하면 저절로 스트레스를 없앨 수 있습니다.

 

습하고 무더운 여름 동안 건강을 유지하는 데 숙면은 절대 요소입니다. AI가 일러주는 방법을 잘 활용하여 숙면을 취하여 짜증나는 여름을 무사히 건너봅시다.